گروه گوشت و جانشین ها و اهمیت این گروه در یک برنامه غذایی سالم

این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله) ,گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعا و احشا (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، و ماش، سویاو ...) و مغزدانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه و...) می شود.    

هر واحد از این گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا یک عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته , نصف تا 4/3 لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی              

مقدار مصرف توصیه شده :

برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 3-2 واحد از این گروه توصیه می‌شود.

اهمیت مصرف گروه گوشت و مواد مغذی موجود در آن:

-گوشت گاو، مرغ، ماهی، لوبیاهای خشک، نخود، تخم مرغ، مغزها و دانه ها مواد مغذی بسیاری دارند. این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین های گروه B (نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و B6 )، ویتامینE، آهن و روی و منیزیم می باشند.

پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. آنها هم چنین به عنوان واحد های سازنده آنزیم ها، هورمون ها و ویتامین ها عمل می کنند.

-پروتئینها یکی از سه گروه مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند.(دو گروه دیگر کربوهیدرات ها و چربی ها هستند)

-ویتامین های گروه B که در این گروه یافت می شوند اعمال گوناگونی را در بدن انجام می دهند و به آزاد سازی انرژی کمک می کنند و نقش حیاتی در عملکرد سیستم اعصاب دارند. هم چنین در شکل دهی سلولهای قرمز خون و ساختن بافتها و عملکرد اعصاب مشارکت دارند.

-ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که در حفاظت ویتامینA و اسیدهای چرب نقش ضروری دارند.

-آهن در حمل اکسیژن خون استفاده می شود. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنانی که در سنین باروری هستند کم خونی فقر آهن دارند. این افراد باید غذاهای غنی از آهن هم( گوشتها) را مصرف کرده و یا دیگر منابع آهن غیر هم را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C که جذب آهن غیرهم را بالا می برد میل کنند.

-منیزیم در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه ها استفاده می شود.

-روی برای واکنش های بیوشیمیایی لازم بوده و به عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک می نماید.

نکاتی که در هنگام انتخاب باید مد نظر بگیرید:

-گوشت و مرغ لخم یا کم چرب را انتخاب نمایید.

-آبزیان منبع خوبی از اسید های چرب امگا3 هستند . حداقل هفته ای 2 مرتبه از آن ها استفاده کنید.

-جگر و گوشت دیگر اندام ها غنی از کلسترول هستند. زرده تخم مرغ هم چنین دارای مقدار زیادی کلسترول می باشد اما سفیده آن بدون کلسترول است.مصرف تخم مرغ را به حداکثر 4-3 بار درهفته محدود کنید.

-به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس، کالباس و همبرگر مقادیر زیادی نمک و نگهدارنده افزوده می شود مصرف این غذاها را به حداکثر هفته ای 1 بار کاهش دهید .

-دانه های آفتابگردان، بادام،فندق غنی ترین منبع ویتامین E در این گروه می باشند. برای دریافت مقدار توصیه شده ی روزانه ویتامین E بیشتر از مغزدانه ها و دانه های روغنی مصرف نمایید.

مضرات مصرف زیاد گوشت :

-رژیم های غنی از چربی های اشباع ,سطح کلسترول بد را در خون بالا می برند.

کلسترول بد، LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) نامیده می شود. کلسترولLDL بالا، خطر بیماری های عروق کرونری قلب را افزایش می دهد. تعدادی از غذاهای موجود در این گروه از لحاظ چربی های اشباع در سطوح بالایی قرار دارند که شامل قسمتهای چرب گوشت گاو، بره و سوسیس معمولی، هات داگ، بیکن , گوشت امحا و احشا و تعدادی از فراورده های گوشتی مثل کالباس وبرخی پرندگان مانند اردک و تخم مرغ می باشند.

برای حفظ مقدار کلسترول در سطح مناسب مقدار دریافت این غذاها را کاهش دهید.

-معمولا با دریافت بالای چربی ها کالری دریافتی نیز بالاتر از حد نیاز خواهد بود.

چرا مصرف ماهی، مغزدانه ها و دانه ها مهم است؟

با این که موارد متنوعی برای انتخاب در این گروه وجود دارد ولی مردم بیشتر گوشت و مرغ را ترجیح می دهند. مصرف متنوع از غذاهای این گروه مثل ماهی ها، مغزها و دانه ها می تواند دریافت اسیدهای چرب تک اشباع (MUFAها) و اسیدهای چرب چند غیراشباع(PUFAها) را افزایش دهد. بیشتر چربی ها در برنامه غذایی باید از MUFAها و PUFAها تأمین شود. بخشی از PUFA ها برای سلامتی ضروری اند – یعنی بدن نمی تواند آنها را از دیگر چربی ها بسازد.

بعضی ماهی ها (مثل سالمون، قزل آلا و شاه ماهی) نوعی PUFA را که اسیدهای چرب امگا 3 نامیده می شوند را به مقدار فراوان دارند. معمولا اسیدهای چرب امگا3 در ماهی ها به صورت EPA و DHA هستند. شواهدی وجود دارد که حاکی از آن است مصرف ماهی های غنی از EPA وDHAخطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلب و عروق را کاهش دهد.(EPA ایکوزاپنتانوئیک اسید و DHA دکوزاهگزانوئیک اسید است)

برخی از مغزها و دانه ها (مانند بادام و گردو) منابع اسیدهای چرب ضروری هستند و برخی (مانند تخم آفتابگردان، بادام و فندق) منابع خوب ویتامین E هستند.

این گروه برای رشد، خون‌سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها

-پیش از پخت گوشت قرمز چربی‌هایی را که به چشم می‌خورد، جدا کنید.

-قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن را جدا کنید، پوست مرغ چربی فراوانی دارد.

-تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

-چربی و کلسترول مغز، زبان و کله پاچه بالا است. در مصرف این گونه مواد غذایی افراط نکنید.

-اگر بخواهید گوشت یخ زده را آب پز کنید باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را بپزید. اگر به هر دلیلی می‌خواهید گوشت از حالت یخ زده خارج شود، آن را 24 ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کرده و در یخچال بگذارید.

- استفاده از پودرسویا در تهیه کوکو , کتلت , شامی و ... مفید است.

-بهتر است بیشتر از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

-کلسترول زرده تخم‌مرغ زیاد است. بهتر است بزرگسالان در هفته بیشتر از سه عدد تخم‌مرغ چه تنها و چه در کوکو، املت و... نخورند.

-مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتیین بالا، توصیه می‌شود.

-انواع مغزها (گردو، فندوق، بادام و پسته) میان وعده‌های مناسب برای تامین پروتیین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.

انتخابهای گیاه خواران از گروه گوشت و حبوبات:

- گیاهخواران در صورتی که مواد غذایی متنوع و با مقادیر کافی از این گروه انتخاب ‌کنند،می‌توانند پروتئین کافی از گروه گوشت و حبوبات به دست آورند.

- منابع پروتئینی از گروه گوشت و حبوبات که مناسب گیاهخوران باشد شامل تخم مرغ (برای گیاهخوارانی که از تخم مرغ استفاده می کنند)، حبوبات، مغزدانه ها، کره حاصل از مغزدانه ها، انواع نخودها و محصولات سویا می باشد.