این مواد نه تنها لذید و خوشمزه هستند بلکه به دلیل 4 خصوصیت بارز به تناسب اندام شما کمک می‌کنند. اول اینکه بسیار کم‌کالری هستند و در عین حال بسیار مغذی‌اند. دوم آنکه سیرکننده هستند و باعث می‌شوند میزان تمایل شما به  مصرف انواع دسرها و مواد پرکالری کاهش یابد. سوم آنکه می‌توانید آنها را به  شکل‌های مختلف مصرف کنید و به همین دلیل با هر ذایقه‌ای جور هستند.سبزی‌های برگ  سبز هر لیوان از سبزی‌های برگ‌دار حدود 60 کالری انرژی دارد. کلم کاهو و سایر سبزی‌ها با برگ سبز تیره بسیار مغذی‌ و کم‌کالری هستند. این نوع مواد غذایی از جمله سالم‌ترین انواع بوده و غنی از فیبر، مواد معدنی، ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.   

 

  اگر می‌خواهید اندامی زیبا داشته باشید، توصیه می‌کنیم این نوع سبزی‌ها را به شکل خام یا پخته با مقدار کمی نمک، پیاز، فلفل و چند قطره سرکه به شکل سوپ مصرف کنید. ترجیحا توصیه می‌کنیم از خوردن این سبزی‌ها به شکل سالاد در رستوران‌ها خودداری کنید زیرا معمولا با مقدار فراوانی سس یا پنیر سرو می‌شوند و بسیار پرکالری هستند.          

   

 

   

سالسا یا سالاد     شیرازی هر قاشق سوپ‌خوری سالسا حدود 5 کالری و هر لیوان حدود 80 کالری انرژی     دارد.... سالاد سالسا اگر در خانه     تهیه شود، بسیار سالم بوده و چون غنی از فیبر و ویتامین و مواد معدنی است، برای     سلامت شما مفید است. متاسفانه نمونه‌های صنعتی مملو از مواد شیمیایی،     نگهدارنده‌ها و اسیدهای چرب هستند و در ضمن نمک بسیاری دارند. می‌توانید این     سالاد را که از گوجه، خیار و پیاز تهیه شده به همراه مقداری سرکه یا آبلیمو و     کمی نمک همراه با مرغ، سیب‌زمینی یا برنج و ماکارونی مصرف کنید. ترجیحا به آن     سس مایونز اضافه نکنید. این سس کالری کمی داشته و در ضمن همراه با غذا     سیرکننده خوبی است. ماست کم‌چرب سه‌چهارم پیمانه ماست کم‌چرب حدود 80     کیلوکالری دارد. با این حال غنی از کلسیم و ویتامین B بوده و منبع خوب پروتئین     است. به طوری که سه‌چهارم لیوان ماست کم‌چرب 9 گرم پروتئین دارد. می‌توانید     ماست را به همراه دانه‌های قهوه با کاکائوی تلخ، تکه‌های میوه یا مربا مصرف     کنید. در ضمن ماست جایگزین خوبی برای سس مایونز در سالادهاست.
   
     

   

پف‌فیل ذرت،     دانه‌ای کامل است که غنی از فولات و ویتامین B بوده و برای رشد سلولی بسیار     مناسب است. در ضمن غنی از فیبر بوده و هر لیوان از آن یک‌سوم گرم فیبر و حدود     30 کالری انرژی دارد. توصیه ما به شما این است که پف‌فیل را در منزل آماده کرده     و همراه فلفل سیاه یا دیگر ادویه‌ها مصرف کنید. حتی می‌توانید مقدار کمی پنیر     پارمزان هم به آن بیفزایید. اما پف‌فیل‌های آماده به دلیل آنکه آغشته     به نمک و روغن زیادی هستند کالری بالایی داشته و می‌توانند فشارخونتان را بالا     ببرند و برای تناسب اندام هم مفید نیستند.
   
     

   

 خربزه و طالبی     خربزه و طالبی غنی از پتاسیم، ویتامین A و B6 هستند و از آنجا که آب فراوانی     دارند، می‌توانند سیرکننده باشند. تنها مساله آنها قند بالایی است که     دارند. یک خربزه یا طالبی متوسط حدود 42 گرم قند طبیعی دارد که با     مقدار قند 2/11 لیوان نوشابه گازدار برابری می‌کند. توصیه ما به شما این است که     یک طالبی یا خربزه را به دو قسمت کرده و هر قسمت را در یک روز در طول بعدازظهر     نوش جان کنید. هرگز به آب طالبی قند اضافه نکنید تا کالری آن بالاتر نرود.
   
     

   

سبزی‌های گریل‌شده     نصف فلفل قرمز، یک کدو مسمایی کوچک، 3 پیاز و 2 برش متوسط بادمجان گریل شده     حدود 95 کیلوکالری انرژی دارد. با این حال این مجموعه غنی از ویتامین و     ریزمغذی‌ها هستند و همگی برای سلامت مفیدند. فراموش نکنید هر چه     سبزی‌ها رنگی‌تر باشند یعنی مواد غذایی آنها بیشتر است. می‌توانید     سبزی‌ها را گریل کرده و با مقداری نمک، فلفل و سرکه مزه‌دار کرده و همراه با     غذا سرو کنید. سرخ‌کردن سبزی‌ها به ویژه بادمجان را توصیه نمی‌کنیم چون     سبب پرکالری شدن آن می‌شود. سینه بوقلمون بدون پوست 125 گرم گوشت بوقلمون حدود     120 کیلوکالری، 30 گرم آن 5 گرم پروتئین و نیم‌گرم چربی دارد و می‌توان گفت     منبع خوب پروتئین و سالم‌ترین گوشت کم‌چرب است.
    توصیه ما به شما این است که گوشت بوقلمون را همراه با سبزی‌ها و البته     با پوست در فر با مقدار بسیار کمی روغن طبخ کنید و حین سرو پوست آن را بگیرید و     همراه با سالاد شیرازی مصرف کنید. بوقلمونی که بیرون از منزل طبخ می‌شود پر از     روغن بوده و مناسب مصرف نیست.
   
     

   

 خیار     یک خیار متوسط حدود 45 کیلوکالری دارد و منبع خوب پتاسیم، آهن، ویتامین A و C     است. بهتر است خیار را با پوست نازک مصرف کنید زیرا مواد مغذی آن در پوستش تجمع     دارد اما قبل از مصرف آن را خوب بشویید. مصرف یک ساندویچ با خیار و     پیاز و پنیر کم‌چرب می‌تواند میان‌وعده‌ای لذیذ باشد اما مراقب باشید مصرف خیار     با سس فراوان و نمک می‌تواند مضر باشد.

   
       

 

   

 

   

ضروریست که هر روز 5 واحد     میوه و سبزی بخورید!
    امروزه این جمله را مرتب در رادیو، تلویزیون، روزنامه ها و یا در مطب پزشکتان     می شنوید در واقع این جمله تبدیل به نماد یک تغذی? سالم و متعادل شده است و     دیگر نمی توانید از آن فرار کنید.
   
     اما آیا می دانید که مصرف 5     واحد میوه و سبزی در روز یعنی چه؟ و فواید واقعی مصرف روزانه میوه و سبزیجات     چیست؟

   

این بدان معناست که شما باید     هر روز 5 واحد میوه و سبزی بخورید که هر سهم 80 تا 100 گرم وزن داشته باشد، که     این معادل 1 سیب یا 2 زردآلو یا 1 قوطی کمپوت یا 1 هویج بزرگ یا یک دسته لوبیا     سبز است.
     

   

    تازه، منجمد یا کنسرو؟
    استفاده از میوه های منجمد ایرادی ندارد،     ویتامین های میوه ها به شکل منجمد به خوبی حفظ می شوند. میوه های کنسرو شده، هم     مزه و هم عناصر مغذی کمتری دارند، ولی اگر فقط میوه کنسرو شده در دسترستان هست،     از هیچی بهتر است!! برای اجتناب از نمک یا شکر زیادی کنسروها، به توصیه های روی     کنسروها دقت کنید.
     

   
       

 

   

میوه ها و سبزیجات چه فوایدی برای ما دارند؟
    میوه ها و سبزیجات حاوی     ویتامین (خصوصاً ویتامین C، پروویتامینA     و یا بتاکارتن) و مواد معدنیِ (سدیم، پتاسیم و کلسیم) ضروری برای تناسب اندام و     تعادل ما هستند.

   

آب موجود در میوه و سبزی ها،     آب مورد نیاز برای بدن و پوست را تأمین می کند.( خانم ها دقت داشته باشید که     برای داشتن پوستی زیبا، از میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد استفاده کنید!)     فیبر میوه ها نیز گوارش و هضم غذا را تسهیل می کند.
     

   

 

   

ایده آل برای تناسب     اندم
    میوه ها و سبزیجات با کالری پایینشان بهترین حامی برای تناسب اندام     هستند. آنها پر از آب و فیبراند، بنابراین سیر کننده اند. ضمناً میوه ها عاملی     برای اضافه شدن یک مزه شیرین به رژیم غذایی اند.
     

   

 

   

پیشگیری از سرطان ها     و بیماری های قلب و عروق
    مطالعات نشان می دهند، افرادی که میوه و     سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، کمتر در معرض سرطان قرار دارند. این مطالعات بیان     می دارد که اگر  مصرف میوه و سبزی در جامعه همه گیر شود، تعداد مبتلایان به     سرطان 20 درصد کاهش خواهد داشت. به علاوه، مواد     غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را نیز     کاهش می دهند و کلسترول خون را پایین می آورند. واقعا میوه ها و سبزیجات برگ     برنده مهمی برای سلامت ما هستند!
     

   
       

 

   

5 واحد میوه و سبزی در روز مصرف کنید، خیلی سخت     نیست!
    شیوه مصرف

   

خیلی گران تمام نمی     شود:
    میوه ها و سبزیجات فصل را که قابل دسترس ترند را بیشتر استفاده کنید. قطعاً،     توت فرنگی در زمستان خیلی کمیاب است!
     

   

 

   

لذت هایتان را متنوع     کنید:
     در مصرف میوه ها  و سبزیجات تنوع بدهید و  ابتدا از آنها شروع کنید. در بازار     اغلب تعداد زیادی از سبزی های ناشناخته را می بینید :     کلم چینی، سیب زمینی ترشی یا جعفری فرنگی . از     همه شان لذت ببرید!
     

   

 

   

میوه ها و سبزیجات     به شکل های متفاوت:
    سالاد میوه، پیش غذای تهیه شده از سبزیجات،میوه برای صبحانه و سالاد میوه جات     را می توانید خام یا در ساندویچ بخورید.
     

   

 

   

آشپزی یاد بگیرید:
    هنگام آشپزی روغن کمی به سبزیجات اضافه کنید (به مقدار کم و ترجیحاً روغن     کانولا) در مصرف سبزیجات تازه و ادویه ها، پیاز و موسیر که طعم خوبی به غذای     شما خواهند داد، افراط نکنید!
    به تارت های میوه ها که هم تهیه شان آسان است و هم مورد پسند کودکان هستند، نیز     فکر کنید.
     

   
       

 

   

و اگر شما به 10     واحد برسید؟!

   

مصرف 5 واحد میوه و سبزی در     روز خوب است ولی اگر تبدیل به 10 شود مسلماً بهتر است! در واقع خیلی خوب است که     در هر روز 5 سهم میوه و 5 سهم سبزی میل کنید.